Un studiu realizat pe 123 de persoane sănătoase, cu vârsta medie de 72 de ani, a comparat trei intensități diferite de exercițiu fizic timp de șase luni și a descoperit că doar antrenamentul de tip HIIT (intervale de intensitate ridicată) reduce grăsimea corporală fără să afecteze masa musculară, spre deosebire de antrenamentul de intensitate moderată, care reduce și el grăsimea, dar „fură” în același timp din masa musculară slabă.

Echipa, condusă de Dr. Grace Rose de la University of the Sunshine Coast (UniSC), în colaborare cu University of Queensland, a recrutat 123 de bărbați și femei sănătoși, fără afecțiuni preexistente care ar fi făcut exercițiul intens nesigur. Participanții, cu vârste între 65 și 85 de ani, au fost împărțiți aleatoriu în trei grupuri și au făcut câte trei ședințe de exercițiu supravegheat pe săptămână, timp de șase luni:

• HIIT: 4 intervale de 4 minute la 85-95% din ritmul cardiac maxim, separate de 3 minute de recuperare activă
• Antrenament de intensitate moderată: 30 de minute de mers continuu pe bandă, la 60-70% din ritmul cardiac maxim
• Grup de control activ (intensitate scăzută): clasă de echilibru, stretching și tonifiere la intensitate redusă

Compoziția corporală (masă grasă, masă slabă, procent de grăsime corporală, grăsime viscerală) a fost măsurată cu absorbțiometrie duală cu raze X (DXA), la început, la 3 luni și la 6 luni.

Singurul grup care nu a pierdut din masa musculară

Rezultatele arată că atât grupul HIIT, cât și cel cu intensitate moderată au redus masa grasă, în proporții similare, comparativ cu grupul de control. Diferența cheie a apărut însă la masa musculară: grupul cu intensitate moderată a pierdut semnificativ din masa slabă în primele trei luni, pierdere care s-a menținut spre limita semnificației statistice la șase luni. Grupul HIIT, în schimb, și-a păstrat masa musculară pe toată durata studiului, fiind singurul grup care a obținut o reducere netă a procentului de grăsime corporală.

La nivel individual, 44% dintre participanții din grupul HIIT au înregistrat o scădere a procentului de grăsime corporală suficient de mare pentru a fi considerată relevantă clinic, comparativ cu 27% în grupul de intensitate moderată și 33% în grupul de control.

O precizare importantă: efectele au fost mici

Autorii sunt explicit precauți în privința interpretării rezultatelor: în medie, pe întregul eșantion, modificările compoziției corporale nu au atins pragul considerat relevant clinic, indiferent de intensitatea exercițiului. Cu alte cuvinte, diferențele observate sunt reale și statistic semnificative, dar de magnitudine mică, mai ales prin comparație cu alte studii la vârstnici sănătoși, unde reducerile de masă grasă au fost de două până la trei ori mai mari. O explicație posibilă oferită de cercetători este că participanții porneau deja de la un nivel relativ scăzut al masei grase, ceea ce a limitat marja de îmbunătățire.

Concluzia studiului nu este că exercițiul moderat e inutil, ci că, atunci când scopul este păstrarea masei musculare odată cu înaintarea în vârstă, un factor cu rol protector tot mai recunoscut împotriva fragilității și a bolilor cronice, intensitatea contează. Acolo unde starea de sănătate permite, autorii recomandă ca vârstnicii să ia în calcul antrenamentul cu intervale de intensitate ridicată, alături de – nu în locul – antrenamentul de forță, pentru cele mai bune rezultate asupra compoziției corporale.

---

Sursă:
Grace Rose, Emily Hume, Daniel Blackmore, Jules Mitchell, Samuel Belford, Tina Skinner, Maryam Ziaei, Stephan Riek, Perry Bartlett, Mia Schaumberg — „Exercise intensity influences body composition: a 6-month comparison of high-intensity interval, moderate- and low-intensity training among healthy older adults”, Maturitas, decembrie 2025 (publicat online 30 octombrie 2025). University of the Sunshine Coast & University of Queensland, Australia.
DOI: 10.1016/j.maturitas.2025.108763